10分钟全家营养早餐
作者： 来源： 浏览次数：1510次 更新时间：2018-08-15
中式早餐怎么吃
肉、蛋——为一天提供优质营养
早餐吃一些富含蛋白质的食物，可以缓慢释放能量，使我们的血糖一直保持在较高的水平，可以精力充沛一整天。蛋类与肉类富含优质蛋白质。蛋类中的蛋白质含量约为12.8%，以鸡蛋为例，鸡蛋蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，且氨基酸组成与合成人体组织蛋白所需模式相近，易消化吸收，是最理想的优质蛋白质。肉类食品包括禽肉、畜肉、内脏及其制品，它们也是优质蛋白质的提供者，因其所含的八种必需氨基酸的含量和比例均接近人体需要，吸收利用率高。
蔬菜——为身体提供充足维生素
蔬菜可提供人体必需的多种维生素和矿物质。早餐新鲜蔬菜的摄入量每人最好保证在100克以上。有蔬菜的早餐可以使膳食食物数量增加而热量不增加，这样不仅餐后血糖升高缓慢而持久，能保证整个上午的工作效率，还不会因为食物的能量过少而很快饥饿，同时蔬菜中所含的充足维生素能保证胃肠道畅通。清粥小菜——清淡可口以清粥小菜为早餐，是以一天健康的饮食的好开端。清粥小菜油脂不高，清淡可口，百吃不厌。可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，以保证摄取充足的蛋白质。
西式早餐怎么吃
牛奶+面包——补充身体所需的基本能量
西餐以面包为主食，这符合以谷物为主的健康饮食习惯，其作用和我们中国传统早餐的主食相当。面包与牛奶搭配，使早餐中既包含了碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质，还有丰富的钙，保证了基本的能量供给。有的人图方便，认为早餐光喝牛奶就可以了。其实这样是不行的，早餐中必须有一定量的淀粉提供热量。如果没有淀粉，人体就会靠分解蛋白质来维持身体热能的消耗，那样蛋白质的营养就得不到充分的利用了。另外，面包最好选全麦面包，可使人的血糖保持稳定，不易出现疲倦、精力不足的情况。
丰盛配餐——多元营养素应有尽有
西餐中常见的早餐配餐有鸡蛋、火腿、果酱、花生酱等，这些食物富含蛋白质，弥补了中式早餐蛋白质不足的缺点。三明治中往往还夹有生菜、西红柿等，这些食物大大丰富了早餐的营养，在三大营养物质的基础上，增加了矿物质、微量元素、维生素等的补充量。此外，黄瓜、萝卜、彩椒等适合生食的蔬菜可以添加在早餐中，以补充纤维素的不足，而且这些蔬菜生食爽脆、口感好，营养物质也不易被破坏。
水果——额外的甜点，终生好朋友
比较理想的早餐营养组成是蛋白质充分、低油、含碳水化合物，但糖分不要太多。进餐时吃含有水果的食物，把它当成菜肴的原料，或者作为一道餐后甜点少量食用，都没有问题。需要注意的是，如果用水果替代部分蔬菜，需要注意控制一餐当中的总能量，因为水果比蔬菜能量高一些。
一周采买食材清单
一周早餐最佳搭配
食材类别食材种类
主食类面粉、大米、芝麻烧饼、绿豆、玉米面粉、馒头
果蔬类
西葫芦、芹菜、黄瓜、彩椒、熟玉米粒、胡萝卜、青豆、香菇、豇豆、红薯、水发海带、菠菜、西蓝花、番茄、葡萄、苹果、青椒、洋葱、蒜苗、苦瓜、鲜蚕豆、山药熟食类火腿、酱牛肉
生肉类棒骨、虾仁、瘦猪肉
调味类大葱、生姜、冰糖、蒜、豆豉、虾皮、紫菜
其他
牛奶、高汤、酸奶、豆腐、鸡蛋、豆干、腐竹、花生仁、海米、西梅、话梅、酸梅晶
一周采买食材清单
周一早餐 西葫芦蛋饼+大米绿豆粥+芹菜拌豆干+卤鸡蛋
周二早餐 家常面片汤+腐竹拌双丝+酱牛肉
周三早餐 五色粥+奶香玉米饼+凉拌豇豆
周四早餐 芝麻烧饼+黄豆海带棒骨汤+芹菜拌花生仁
周五早餐 馒头+红薯粥+西芹虾仁
周六早餐 豆豉肉末炒饭+虾皮紫菜蛋汤+凉拌苦瓜+火腿+青椒炒鸡蛋
周日早餐 韭菜合子+拌海带丝+苦瓜豆腐汤+五香蚕豆+梅子山药
一周采买清单
食材类别食材种类
主食类：面粉、大米、芝麻烧饼、绿豆、玉米面粉、馒头果蔬类：西葫芦、芹菜、黄瓜、彩椒、熟玉米粒、胡萝卜、青豆、香菇、豇豆、红薯、水发海带、菠菜、西蓝花、番茄、葡萄、苹果、青椒、洋葱、蒜苗、苦瓜、鲜蚕豆、山药
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肉、蛋——为一天提供优质营养
早餐吃一些富含蛋白质的食物，可以缓慢释放能量，使我们的血糖一直保持在较高的水平，可以精力充沛一整天。蛋类与肉类富含优质蛋白质。蛋类中的蛋白质含量约为12.8%，以鸡蛋为例，鸡蛋蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，且氨基酸组成与合成人体组织蛋白所需模式相近，易消化吸收，是最理想的优质蛋白质。肉类食品包括禽肉、畜肉、内脏及其制品，它们也是优质蛋白质的提供者，因其所含的八种必需氨基酸的含量和比例均接近人体需要，吸收利用率高。
蔬菜——为身体提供充足维生素
蔬菜可提供人体必需的多种维生素和矿物质。早餐新鲜蔬菜的摄入量每人最好保证在100克以上。有蔬菜的早餐可以使膳食食物数量增加而热量不增加，这样不仅餐后血糖升高缓慢而持久，能保证整个上午的工作效率，还不会因为食物的能量过少而很快饥饿，同时蔬菜中所含的充足维生素能保证胃肠道畅通。清粥小菜——清淡可口以清粥小菜为早餐，是以一天健康的饮食的好开端。清粥小菜油脂不高，清淡可口，百吃不厌。可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，以保证摄取充足的蛋白质。
西式早餐怎么吃
牛奶+面包——补充身体所需的基本能量
西餐以面包为主食，这符合以谷物为主的健康饮食习惯，其作用和我们中国传统早餐的主食相当。面包与牛奶搭配，使早餐中既包含了碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质，还有丰富的钙，保证了基本的能量供给。有的人图方便，认为早餐光喝牛奶就可以了。其实这样是不行的，早餐中必须有一定量的淀粉提供热量。如果没有淀粉，人体就会靠分解蛋白质来维持身体热能的消耗，那样蛋白质的营养就得不到充分的利用了。另外，面包最好选全麦面包，可使人的血糖保持稳定，不易出现疲倦、精力不足的情况。
丰盛配餐——多元营养素应有尽有
西餐中常见的早餐配餐有鸡蛋、火腿、果酱、花生酱等，这些食物富含蛋白质，弥补了中式早餐蛋白质不足的缺点。三明治中往往还夹有生菜、西红柿等，这些食物大大丰富了早餐的营养，在三大营养物质的基础上，增加了矿物质、微量元素、维生素等的补充量。此外，黄瓜、萝卜、彩椒等适合生食的蔬菜可以添加在早餐中，以补充纤维素的不足，而且这些蔬菜生食爽脆、口感好，营养物质也不易被破坏。
水果——额外的甜点，终生好朋友
比较理想的早餐营养组成是蛋白质充分、低油、含碳水化合物，但糖分不要太多。进餐时吃含有水果的食物，把它当成菜肴的原料，或者作为一道餐后甜点少量食用，都没有问题。需要注意的是，如果用水果替代部分蔬菜，需要注意控制一餐当中的总能量，因为水果比蔬菜能量高一些。
一周采买食材清单
一周早餐最佳搭配
食材类别食材种类
主食类面粉、大米、芝麻烧饼、绿豆、玉米面粉、馒头
果蔬类
西葫芦、芹菜、黄瓜、彩椒、熟玉米粒、胡萝卜、青豆、香菇、豇豆、红薯、水发海带、菠菜、西蓝花、番茄、葡萄、苹果、青椒、洋葱、蒜苗、苦瓜、鲜蚕豆、山药熟食类火腿、酱牛肉
生肉类棒骨、虾仁、瘦猪肉
调味类大葱、生姜、冰糖、蒜、豆豉、虾皮、紫菜
其他
牛奶、高汤、酸奶、豆腐、鸡蛋、豆干、腐竹、花生仁、海米、西梅、话梅、酸梅晶
一周采买食材清单
周一早餐 西葫芦蛋饼+大米绿豆粥+芹菜拌豆干+卤鸡蛋
周二早餐 家常面片汤+腐竹拌双丝+酱牛肉
周三早餐 五色粥+奶香玉米饼+凉拌豇豆
周四早餐 芝麻烧饼+黄豆海带棒骨汤+芹菜拌花生仁
周五早餐 馒头+红薯粥+西芹虾仁
周六早餐 豆豉肉末炒饭+虾皮紫菜蛋汤+凉拌苦瓜+火腿+青椒炒鸡蛋
周日早餐 韭菜合子+拌海带丝+苦瓜豆腐汤+五香蚕豆+梅子山药
一周采买清单
食材类别食材种类
主食类：面粉、大米、芝麻烧饼、绿豆、玉米面粉、馒头果蔬类：西葫芦、芹菜、黄瓜、彩椒、熟玉米粒、胡萝卜、青豆、香菇、豇豆、红薯、水发海带、菠菜、西蓝花、番茄、葡萄、苹果、青椒、洋葱、蒜苗、苦瓜、鲜蚕豆、山药
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